1. Quantificação e redução gradual das porções – se está a (re)começar o processo de perda de peso, o importante é começar com pequenas mudanças. Por exemplo, se consome ½ prato de arroz ou massa ou um pão grande, limite a quantidade a 2/3 e o seu apetite irá ajustar-se gradualmente. Para além de ser essencial ter noção das porções que consome, uma vez que pode até estar a alimentar-se de forma saudável e não emagrecer porque está a ingerir quantidades acima das suas necessidades – a quantificação é essencial;
  2. Estabelecer metas e objetivos realistas – como não aumentou de peso numa semana, também não deve esperar atingir o seu objetivo de forma imediata. Deve respeitar o seu corpo e evitar restrições excessivas e perdas de peso rápidas que não vão ser sustentáveis a longo prazo e contribuirão para um efeito yo-yo do seu peso;
  3. Aumentar a ingestão de fibra – o consumo de alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas, hortícolas e fruta é essencial para manter estáveis os seus níveis de açúcar no sangue e contribuir para o seu controlo de apetite. Deve consumir sopa nas duas refeições ou ocupar ½ do seu prato com legumes ou salada, consumindo no mínimo 2 peças de fruta por dia;
  4. Assegurar uma boa hidratação – um consumo de água é essencial para promover a saciedade uma vez que estando o estômago mais dilatado, a sensação de apetite será diminuída. Para além de ser essencial a um bom funcionamento intestinal, transporte de nutrientes e até um bom funcionamento cerebral;
  5. Reforçar a ingestão de proteína – o consumo de alimentos ricos em proteína como os laticínios, leguminosas, carne, peixe ou ovo são essenciais para promover a saciedade, para além de ajudarem a evitar a perda de massa magra no processo de emagrecimento, assegurando um metabolismo basal mais ativo.

 

Acima de tudo o importante é pensar no que vai ganhar com a perda de peso, o que a(o) motiva para a mudança e acreditar em si. Em conjunto com um profissional de saúde, o importante é mudar os seus hábitos de forma sustentável, a longo prazo. A sua saúde, autoestima e energia ficarão a ganhar.

 

Nutricionista Maria Inês